Angst er en grundlæggende del af vores menneskelige beredskab. Den gør os i stand til at reagere hurtigt, når der er fare på færde, og har gennem evolutionen sikret vores overlevelse. Men for mange studerende bliver netop denne beredskab overaktiveret i forbindelse med eksamener. Angsten mobiliseres til en grad, hvor den ikke længere hjælper, men tværtimod bliver pinefuld og direkte forringende for både trivsel og præstation.
Eksamensangst er langt mere udbredt, end mange tror. Det er ikke bare almindelig nervøsitet eller “sommerfugle i maven” – det er en tilstand, der kan lamme, skabe kraftig fysisk ubehag og i værste fald føre til, at talentfulde studerende dropper ud af deres uddannelse eller undlader at forfølge deres drømme.
Hvad er eksamensangst egentlig?
Eksamensangst er en type angst, der opstår i forbindelse med en faktisk eksamen, forberedelserne til en eksamen eller i nogle tilfælde bare ved tanken på en forestående prøve. Angsten kan rette sig mod flere forskellige aspekter af eksamenssituationen. For nogle handler det primært om præstationen – frygten for at dumpe, for ikke at kunne huske det indlærte stof, eller for at gå sort under selve eksamen. For andre er fokus i lige så høj grad rettet mod de fysiske angstsymptomer, man frygter kan dukke op.
Disse symptomer kan omfatte sveden, rysten, hjertebanken, svimmelhed, kvalme, besvimelse eller opkast. De opleves ofte som både svært ubehagelige og skamfulde. Forestillingen om at skulle stå eller sidde foran en censor med rystende hænder, sved på panden og kvalme i maven kan i sig selv blive så skræmmende, at det forstærker angsten yderligere. Man kommer ind i en ond cirkel, hvor frygten for angsten bliver lige så belastende som frygten for at fejle.
Eksamensangst kan få vidtrækkende konsekvenser for den studerendes liv. Mange forsøger at undgå situationen helt ved ikke at tilmelde sig kurser med eksamener, selvom det er fag, de ellers brænder for. Andre udsætter forberedelserne, fordi selve tanken på eksamen er så ubehagelig, at de fortrænger den. Paradoksalt nok fører denne undgåelsesadfærd ofte til, at man føler sig endnu dårligere forberedt – og at angstniveauet derfor stiger endnu mere, jo tættere eksamen kommer.
Hvad ligger bag eksamensangsten?
For at forstå eksamensangst er det vigtigt at se på, hvad der ligger til grund for den. Angst handler grundlæggende om trussel – men ved eksamensangst er truslen sjældent reel fare for liv eller helbred. I stedet handler det om trussel mod ens selvbillede, identitet og fremtid.
Ofte bunder eksamensangst i en sårbar selvopfattelse. Hvis man i bund og grund tvivler på egne evner, eller hvis ens værdi som menneske er tæt knyttet til præstation og akademisk succes, bliver eksamener ekstremt højrisikosituationer. En dårlig karakter bliver ikke bare et tegn på, at man ikke har lært stoffet godt nok – det bliver et bevis på, at man ikke er god nok som person. Tanker som “Nu bliver jeg afsløret som inkompetent” eller “Jeg er ikke dygtig nok til dette” er meget almindelige blandt dem, der kæmper med eksamensangst.
Perfektionisme spiller også ofte en rolle. Hvis man stiller enorme krav til sig selv og ikke kan acceptere andet end topkarakterer, bliver selv mindre fejl katastrofale. Man giver sig selv ingen ret til at have en dårlig dag, til at være nervøs, eller til at præstere under middel. Dette pres kan være selvpålagt, men det kan også komme fra familien, fra omgivelserne eller fra en konkurrencepræget uddannelseskultur.
Tidligere negative oplevelser med eksamener kan ligeledes forstærke angsten. Har man engang oplevet at gå helt i sort, at blive overrumlet af panik, eller at dumpe en vigtig eksamen, kan frygten for gentagelse blive dominerende. Hjernen husker situationer, hvor vi har følt os truede, og forsøger at beskytte os ved at slå alarm næste gang, vi nærmer os en lignende situation.
Endelig kan den aktuelle livssituation spille ind. Stress fra andre områder af livet – familieproblemer, økonomi, sygdom, ensomhed – kan sænke ens generelle modstandskraft og gøre én mere sårbar over for angst. Hvis man allerede kører på sidste tømmer rent energimæssigt, kan eksamensperioden blive dråben, der får bægeret til at flyde over.
Terapeutisk arbejde med eksamensangst
I terapi arbejder man målrettet med at identificere og udfordre de underliggende opfattelser, der fastholder eksamensangsten. En psykolog vil typisk undersøge den selvopfattelse, der ligger til grund for sårbarheden – hvordan ser du på dig selv? Hvilke krav stiller du til din præstation? Hvad betyder det for dig at fejle? Hvad frygter du egentlig vil ske, hvis du dumper?
Ofte opdager man i dette arbejde, at frygten handler om meget mere end bare karakterer. Det kan handle om frygt for at skuffe sine forældre, for at miste respekt fra venner, for ikke at kunne leve op til sine egne ambitioner, eller for at ende i et liv, man ikke ønsker. Ved at få sat ord på disse dybere frygtlag kan man begynde at arbejde med dem på en mere konstruktiv måde.
Man vil også undersøge, om der er forhold i den aktuelle livssituation, der forstærker eksamensangsten. Sover du nok? Motionerer du? Spiser du ordentligt? Har du tid til afslapning og sociale aktiviteter? Hvordan forvalter du din tid og energi i hverdagen? Alle disse faktorer har stor indflydelse på overskud, humør og angstniveau.
Derudover arbejder man ofte med konkrete angsthåndteringsstrategier – vejrtrækningsteknikker, mindfulness, eksponering og gradueret tilnærmelse til de situationer, man frygter. Målet er at give den studerende værktøjer til at møde angsten i stedet for at undgå den, og at opbygge tillid til egne evner til at håndtere både eksamener og eventuelle angstsymptomer.
Hvis du oplever eksamensangst og gerne vil have professionel hjælp, kan du kontakte Bemerk på telefon 71 96 00 86 eller sende en mail til info@bemerk.nu.
Hvordan genkender du eksamensangst?
Det kan være svært at skelne mellem normal eksamensnerveøsitet og decideret eksamensangst. Hvor går grænsen? Hvornår er det bare almindelig spænding, og hvornår er det noget, der kræver handling?
Hvis du oplever nogle af følgende tegn, kan det være udtryk for eksamensangst:
Tanker som “Det er en katastrofe, hvis jeg dumper”, “Nu bliver jeg afsløret som inkompetent”, “Jeg er ikke dygtig nok til dette”, “Alle andre klarer det bedre end mig”, “Min fremtid er ødelagt, hvis jeg fejler” eller “Jeg kan ikke holde til presset”.
Følelser som håbløshed, nedtrykthed, intens frygt, panik, irritabilitet, skam eller følelsen af at være fanget i en situation uden udvej.
Fysiske symptomer som kronisk anspændte muskler, diarré eller forstoppelse, hjertebanken, svimmelhed, kvalme, hovedpine, rysten, svedtendens, søvnproblemer, træthed eller appetitløshed.
Det er ikke uvanligt, at personer med eksamensangst også oplever angst i andre præstationssituationer – for eksempel når de skal holde oplæg, deltage i jobsamtaler, eller bare når de føler sig vurderet eller sammenlignet med andre.
Er eksamensangst normalt?
For langt de fleste studerende vil en forestående eksamen være forbundet med en vis grad af spænding, nervøsitet og bekymring. Det er faktisk helt naturligt og kan endda være gavnligt. En moderat mængde stress og arousal kan skærpe fokus, forbedre hukommelsen og øge motivationen til at forberede sig grundigt.
Mange vil opleve at sove dårligt natten før eksamen, have nedsat appetit på selve dagen, eller få svedige håndflader og lidt forhøjet puls, når de træder ind i eksamenslokalet. Dette er almindelige fysiologiske reaktioner på en stressende situation og er ikke i sig selv problematisk.
Men for nogle studerende går det ud over denne normale nervøsitet. Eksamen udløser fysiske og psykiske symptomer af en sådan styrke og varighed, at de får forringende effekt på præstationsevnen. Det kan vise sig som kraftig sveden, synlig rysten, hjertebanken, tunnelsyn, nedsat hørelse, sløret syn, voldsomme mavesmerter, migræne, tanker om at dumpe, tanker om at blive udstillet foran andre, og tanker om at fejle fundamentalt i livet.
Typisk vil man se en forlænget optrapning af symptomer i ugerne op til eksamen. I denne periode kan den studerende opleve markant nedsat trivsel, vedvarende søvnproblemer, koncentrations- og hukommelsesbesvær, periodisk kvalme, konstant ængstelse, tristhed og uro. Når symptomerne når dette niveau, taler man om decideret eksamensangst.
Hvor alvorligt er det?
Eksamensangst skal tages alvorligt. Ubehandlet kan tilstanden over tid udvikle sig til et mere fastlåst mønster, der kræver målrettet professionel behandling. I værste fald kan det føre til, at studerende dropper ud af deres uddannelse, undgår faglige udfordringer eller opgiver karrieremål, selvom de ellers har både talent og interesse.
Eksamensangst kan også have en negativ effekt på selvværdet. Gentagne oplevelser af at blive overvældet af angst kan cementere en opfattelse af sig selv som “ikke god nok”, “svag” eller “en fiasko”. Dette kan brede sig til andre områder af livet og påvirke ens generelle livskvalitet og mentale sundhed.
Ved lettere former for eksamensangst kan støtte og samtaler hos en studievejleder eller en anden relevant rådgiver på uddannelsesinstitutionen ofte være tilstrækkeligt. Her kan man få hjælp til bedre studievaner, tidsstyring og stresshåndtering. Man kan også få tilrettelagt særlige eksamensvilkår, hvis det vurderes nødvendigt.
Men hvis eksamensangsten er mere indgribende – hvis den har stor negativ effekt på andre områder af livet og sætter eksamenspræstationen i alvorlig fare – er samtaler hos en psykolog ofte den bedste løsning. Her vil man arbejde terapeutisk med både symptomerne og de underliggende årsager, samt udvikle konkrete strategier, der hjælper den studerende med at bevæge sig mod sine mål uden at det får destruktiv effekt på trivsel og livskvalitet.
Fire gode råd mod eksamensangst
Selvom professionel hjælp kan være nødvendig ved alvorlig eksamensangst, er der også ting, du selv kan gøre for at håndtere angsten bedre:
1. Identificer dine frygtscenarier
Skriv punktvis ned, hvad det præcist er, du frygter mest ved eksamen. Vær så konkret som muligt. For eksempel: “Jeg er bange for ikke at fuldføre min uddannelse”, “Jeg er bange for ikke at få et godt job”, “Jeg er bange for at skuffe mine forældre” eller “Jeg er bange for at gå helt i sort og ikke kunne sige noget”.
Denne øvelse skaber bevidsthed om, hvad angsten egentlig handler om. Ofte opdager man, at frygten er mere diffus og katastrofetænkende, end man troede. Ved at sætte ord på den kan man begynde at forholde sig mere realistisk til, hvad der faktisk kan ske, og hvor sandsynligt det er.
2. Udarbejd en plan B (og C og D)
Skriv punktvis ned, hvilke muligheder du har, hvis du dumper til eksamen eller præsterer dårligere end håbet. For eksempel: “Reeksamen”, “Samtale med min underviser om, hvad der gik galt”, “Tage semesteret om”, “Få ekstra vejledning”, “Søge studievejledning” eller “Overveje om denne uddannelse virkelig passer til mig”.
De fleste opdager, at der faktisk er mange handlemuligheder, og at en enkelt dårlig eksamen ikke er lig med, at hele ens fremtid er spoleret. Dette kan reducere følelsen af, at “alt står på spil”, og gøre situationen mere håndterbar.
3. Prioritér grundlæggende selvpleje
Sørg for regelmæssig motion, sund og varieret kost, og gode søvnvilkår i ugerne op mod eksamen. Motion har en dokumenteret angstreducerende effekt og hjælper med at sænke det generelle stressniveau. Ordentlig ernæring sikrer, at hjernen har den energi, den skal bruge til både indlæring og præstation. Og søvn er afgørende for hukommelseskonsolidering – altså for at det, du lærer, bliver lagret i langtidshukommelsen.
Det er helt normalt at sove dårligt natten før selve eksamen – det skal du ikke bekymre dig om. Men hvis du har sovet ordentligt i ugerne før, vil én nat med dårlig søvn ikke ødelægge din præstation.
4. Brug effektive indlæringsteknikker
Når du forbereder dig til eksamen, så læs i strukturerede intervaller. En effektiv metode er Pomodoro-teknikken: Læs fokuseret i 25 minutter, tag så 5 minutters pause. Gentag dette tre gange, og tag derefter en længere pause på 30-45 minutter. Gentag hele cyklussen.
Denne metode hjælper med at fastholde koncentrationen og undgå mental udmattelse. Den giver også struktur til læsningen, hvilket kan reducere følelsen af at være overvældet. I pauserne: rejs dig, stræk ud, få frisk luft, drik vand – gør noget helt andet end at læse.
Få professionel hjælp
Eksamensangst er ikke noget, du bare skal leve med, og det er ikke et tegn på svaghed at søge hjælp. Tværtimod er det et tegn på styrke og selvindsigt at erkende, når man har brug for støtte.
Psykologisk behandling af eksamensangst har god effekt. Gennem terapi kan du få redskaber til at håndtere angsten, udfordre de tanker der fastholder den, og opbygge en mere robust selvopfattelse. Du kan lære at se eksamener som det, de er – en vurdering af, hvad du kan på et givent tidspunkt – i stedet for en dom over din værdi som menneske.
Hvis du er plaget af eksamensangst og gerne vil have hjælp, er du velkommen til at kontakte Bemerk. Du kan ringe på 71 96 00 86 eller sende en mail til info@bemerk.nu. Du kan også læse mere om behandlingsmuligheder på bemerk.nu/eksamensangst.
Husk: Der er hjælp at hente, og du fortjener at gennemføre din uddannelse uden at blive hæmmet af lammende angst.